Hidratación en el deporte

Por qué la hidratación importa en el deporte

Al hacer ejercicio, los músculos producen calor y el cuerpo suda para enfriarse. Con el sudor se van agua y sales, sobre todo sodio. Cuando la pérdida es importante, la sangre se espesa, el corazón trabaja más y aparecen antes el cansancio, los calambres y la falta de concentración.

No hace falta perder mucho para notarlo: con una pérdida de agua de alrededor del 2 % del peso corporal el rendimiento ya suele bajar.

Cuánto beber antes, durante y después de entrenar

Hidratación en el entrenamiento

Lo ideal es tener la botella al alcance y beber en cada pausa, sin esperar a tener mucha sed. En sesiones de menos de una hora a temperatura normal, con agua es suficiente.

Hidratación post entrenamiento

Si quieres afinar, pésate antes y después: cada kilo que pierdes es, más o menos, un litro de agua. Lo habitual es reponer algo más de lo perdido a lo largo de las horas siguientes, junto con la comida.

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Hidratación y deshidratación en el deporte: señales de aviso

Si aparecen mareo fuerte, confusión o dejas de sudar con mucho calor, para, busca sombra y pide ayuda: puede ser un golpe de calor.

El exceso también existe. Beber cantidades muy grandes solo de agua durante pruebas muy largas puede bajar el sodio en sangre. Por eso en esfuerzos de varias horas se recomienda incluir sales.

• Sed intensa y boca seca.
• Cansancio que llega antes de lo normal.
• Calambres musculares.
• Dolor de cabeza o mareo.
• Orina oscura después de entrenar.

Hidratación en el fútbol

En el fútbol se juega a intervalos, con carreras cortas y muchas paradas, y a menudo con calor. Un partido de 90 minutos puede suponer una pérdida de sudor considerable, sobre todo en verano.

La clave en futbolistas es aprovechar cada parada: calentamiento, pausas, descanso entre partes y cambios. Que cada jugador tenga su botella marcada evita compartir y facilita controlar cuánto bebe cada uno.

Hidratación en futbolistas jóvenes

Los niños sudan menos que los adultos pero se calientan antes y avisan menos de que tienen sed. Conviene que el entrenador marque pausas para beber y que cada uno lleve su botella llena de casa.

Hidratación con calor

En verano, o en pabellones y salas sin ventilación, el sudor se multiplica. Ese día bebe más antes de empezar, haz más pausas para beber y, si es posible, entrena en las horas de menos calor.

Lleva más agua de la que crees que vas a necesitar. Una botella que mantenga el agua fresca ayuda a que apetezca beber aunque la bolsa lleve horas al sol.

Agua o bebida isotónica

Para la mayoría de entrenamientos de menos de una hora, el agua basta. Las bebidas con sales e hidratos de carbono tienen sentido en esfuerzos largos, de más de una hora a intensidad alta, o con mucho calor y sudor abundante.

Si llevas bebida isotónica, recuerda que las botellas de aluminio son para bebidas sin gas y que conviene enjuagar la botella al terminar.

Qué botella llevar para entrenar

Para el gimnasio o el fútbol, una térmica mantiene el agua fresca toda la sesión aunque la bolsa esté al sol en la banda. Si prefieres la más ligera para correr o para entrenamientos cortos, una de aluminio pesa muy poco.

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